Тренування

Як правильно харчуватися для швидкого росту м’язів?

Коротко і ясно пройдемося по парі головних правил харчування, завдяки яким буде значно легше набрати м’язову масу. Відразу варто обумовити – здебільшого ці правила застосовні до тренуються в натуральному вигляді. Правило №1все дуже просто — потрібно вживати багато якісного білка.

Можливо у когось дозрів питання: Що таке якісний білок? Поясню наочно-протеїн зроблений з амінокислот, а спортсмену потрібен певний їх набір. Так ось, вченими давно розроблений метод оцінки якості білка. Грунтується він на здібностях до амінокислот людини, а також його здатності перетравлювати їх.

Називається цей метод PDCAAS в абревіатурі. Серед продуктів з найякіснішим білком можна виділити: яйця;коров’яче молоко;казеїн;соєвий білок; яловичина. Серед продуктів з найнижчим коефіцієнтом PDCAAS є: пшениця; рис; сухофрукти.

Так, всупереч розхожій думці, соєвий білок стане прекрасним вибором, але ж він ще й дешевше аналогів. Як багато білка потрібно, білок, одержуваний з круп варто ділити на два. Таким чином, якщо в умовній гречці буде 12 гр білка, то ми отримуємо 6 грам білка на 100 грам продукту на виході.

Для росту м’язів не слід вживати надмірну кількість білка. Зразкові цифри такі: від 1. 2 грама до 1.

8 грамів на 1 кг ваги в день. Можливо невелике збільшення, що залежить від індивідуальних параметрів організму. Чим менше жиру, тим більше білка необхідно і навпаки.

Правило № 2основивается воно на взаємозв’язку калорій і енергії. Найголовніше – якщо від тренувань йде реальний стимул а в раціоні присутня достатня кількість білка — зростання і збереження м’язової маси маси забезпечені. Навіть якщо є дефіцит енергії.

Отримувати зростання м’язів на дефіциті енергії можливо, якщо наявні такі фактори:велика кількість жиру. Близько 15% -20% на чоловіка і 28% на жінку і більше;ви — новенький в цій системі, або ж надовго переставали тренуватися. На зростання 1 гр м’язової маси піде близько 20 ккал.

Якщо в тілі буде достатньо жиру, енергія, що вийшла в процесі його розщеплення піде на зростання і розвиток м’язів. Один кг. жиру на тілі людини містить приблизно 7 800 ккал.

Якщо ж жиру немає або його дуже мало, то для набору м’язової маси потрібен значний надлишок калорій. Все залежить від програми і досвіду тренувань, але середні показники — від 50 до 300 калорій в день додатково. Чим довше ви тренуєтеся, тим менше потенціал зростання м’язів.
Обов’язково напишіть, які секрети харчування допомагають вам набирати потрібну масу. Чи Знали ви про ці правила раніше? Чи досягли будь-яких результатів, дотримуючись їх?Підписуйтесь на мій Дзен-канал Rustem Gabdullin, щоб не пропустити нові статті!Так само ви можете підписатися на мій Instagram @gabdullincomоригінал статті розміщений в Gabdullin. com

Related posts

Leave a Comment